———專家建議：從年夜飯開(kāi)始少放鹽，清淡點(diǎn)，家里吃
又是一年新春時(shí)�；丶疫^(guò)春節(jié)，年夜飯可以說(shuō)是最重要、最典型的一頓飯，很多家庭已經(jīng)備好了大魚(yú)大肉準(zhǔn)備集體饕餮，或者早早訂下了餐廳飯店的包間，打算“空前絕后”、無(wú)所牽掛地過(guò)個(gè)“吃喝年”。
當(dāng)然，不僅僅是年夜飯；
中國(guó)人“民以食為天”的口號(hào)隨著生活水平的提高喊得越來(lái)越響亮。依照傳統(tǒng)習(xí)俗，食品豐足、美味在平日里彰顯了自家的生活質(zhì)量，在宴客時(shí)代表了主人的盛情慷慨，在年節(jié)時(shí)則體現(xiàn)了全家人的幸福滿意以及來(lái)年富足寬裕的期盼。
所有這些想法當(dāng)然無(wú)可厚非。但是隨著食物越來(lái)越考究，越來(lái)越美味，似乎在某種程度上偏離了健康生活的標(biāo)準(zhǔn)。肥胖、心血管疾病等困擾著傳統(tǒng)飲食觀念，“美食”和“美味”的沖撞也越來(lái)越激烈。我們甚至可以說(shuō)，是味覺(jué)貪欲威脅了中國(guó)人的飲食健康。
歲末年初，本報(bào)生活周刊繼上期《年夜飯吃出健康來(lái)》和《現(xiàn)代中國(guó)人飲食習(xí)慣存在隱患》兩篇報(bào)道之后，特以此專題盤點(diǎn)國(guó)人飲食健康誤區(qū)，希望能趕在春節(jié)前，提醒大家過(guò)一個(gè)“飲食改革年”；從年夜飯開(kāi)始，“吃”向健康。
罪名1———食鹽過(guò)量，南北不同
自古東方人特別是中國(guó)人的飲食講究“色香味俱全”，其中“味”是最重要的一項(xiàng)要求。中國(guó)人做菜會(huì)充分利用各種調(diào)料來(lái)調(diào)味，糖、鹽、油、味精是最基本的幾種。可是，過(guò)分講究調(diào)料，卻帶來(lái)了食品中隱藏的身體傷害。
傳統(tǒng)中國(guó)菜里，最講究的味道是咸味。中國(guó)人鹽的攝入量偏高也是傳統(tǒng)飲食中較突出的問(wèn)題。世界衛(wèi)生組織規(guī)定的日攝入總量為6克，其中包括通過(guò)各種途徑攝入鈉的量，例如菜本身含的鈉，炒菜時(shí)放入的鈉，咸菜、榨菜、黃醬中含的鈉等等。而據(jù)全國(guó)最新調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，北京地區(qū)居民人均日攝入量為12-15克，東北地區(qū)達(dá)18-20克。從南到北高血壓的發(fā)病率一路增高，這可能與鹽的攝入量北方高于南方密不可分。
而食鹽超標(biāo)帶來(lái)的危害是慢性的，長(zhǎng)期的�！昂芏嘌芯恳炎C實(shí)，過(guò)多攝入鹽與高血壓的發(fā)生非常相關(guān)。2004年底公布的最新數(shù)據(jù)顯示，我國(guó)高血壓患者已達(dá)1.6億。”
中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)副秘書(shū)長(zhǎng)賈健斌指出。
賈健斌還解釋道，炒菜時(shí)放味精也容易導(dǎo)致鹽超標(biāo)。味精的主要成分是谷氨酸鈉。它增加鈉的攝入量，也就增加了患高血壓風(fēng)險(xiǎn)。
罪名2———油大傷身，傳統(tǒng)熗鍋方法不科學(xué)
中餐之所以味美，油的貢獻(xiàn)功不可沒(méi)。它可以很好地改善食物質(zhì)量，增加口感性。但是，油脂同時(shí)也是美味和營(yíng)養(yǎng)的矛盾體。
賈健斌副秘書(shū)長(zhǎng)表示，中國(guó)傳統(tǒng)飲食中確實(shí)存在一些不健康的烹飪方法，尤其在餐館中更為嚴(yán)重。例如廚師做菜時(shí)要先過(guò)一遍油，之后再放油炒。油炸和炒的過(guò)程中，由于油的溫度高，尤其是淀粉類食物，就會(huì)產(chǎn)生丙烯酰胺等致癌物。例如土豆油炸后就會(huì)有害人體健康�！懊糠萦驼ㄊ澄锒紩�(huì)吸收30%左右的油，因此為避免過(guò)多攝入，應(yīng)盡量少吃油炸食品�！敝袊�(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)副秘書(shū)長(zhǎng)楊月欣在接受采訪時(shí)也深有同感。
為此記者特地探訪了北京數(shù)家比較有名的餐飲企業(yè)的烹飪間。在家做的時(shí)候，也許一道菜只要過(guò)一次油就可以，但是在餐廳里，很多菜在出鍋以后，廚師為了增加菜的色香味，還要在菜上澆一層明油。這樣，無(wú)形中人們又多攝入了大量的油脂。
在一家著名的湖北菜館后廚記者注意到，清蒸魚(yú)本來(lái)是一道很清淡的菜，但廚師偏要在出鍋以后再淋明油。這種做法無(wú)疑是為了味道而犧牲健康的典型代表。
另外，協(xié)和醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科副主任醫(yī)師于康教授在接受采訪時(shí)說(shuō)，傳統(tǒng)的熗鍋烹制法產(chǎn)生的油煙中含大量氧自由基和一些有害物質(zhì)，長(zhǎng)期接觸可能會(huì)造成人體氧化物質(zhì)蓄積過(guò)多、肥胖等問(wèn)題。他還特別強(qiáng)調(diào)說(shuō)，奶油蛋糕等糕點(diǎn)中所含的奶油或黃油其實(shí)是人造油，對(duì)身體的危害等同于飽和脂肪。所以國(guó)際上已經(jīng)在限制人造脂肪的攝入，但很多居民的奶油攝入量仍然很大。
罪名3———強(qiáng)調(diào)火候，為美味犧牲營(yíng)養(yǎng)
“中餐過(guò)分強(qiáng)調(diào)火候，強(qiáng)調(diào)時(shí)間長(zhǎng)的烹制方法對(duì)水溶性營(yíng)養(yǎng)素(例如維C、B組維生素)的破壞遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于西餐�！庇诳嫡f(shuō)。其中維C的損失量在40%以上，最高可達(dá)100%。
于康副主任解釋說(shuō)，例如青椒中維C含量很高，西餐中一般生吃或用熱水稍微焯一下，而中餐的主要做法是和肉一起用熱火炒。這使得維C幾乎100%被損失掉了。另外，有人習(xí)慣用水煮青菜，然后把水倒掉。如果煮的時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，也會(huì)使維C近乎完全被損失掉。加熱時(shí)間越長(zhǎng)，溫度越高，損失量越大。即使喝煮過(guò)青菜的水，也不太可能獲得維C，因?yàn)榫SC一遇熱就會(huì)被分解。
另外，廣東人比較喜歡的煲湯更是強(qiáng)調(diào)火候，時(shí)間越長(zhǎng)越好，認(rèn)為這樣更加滋補(bǔ)。實(shí)際上，對(duì)于很多種食物原料來(lái)說(shuō)，這種方法是不科學(xué)的，適得其反。
罪名4———肉類單一，豬肉為主
賈健斌認(rèn)為，從營(yíng)養(yǎng)角度看，中國(guó)傳統(tǒng)飲食是以植物性食物為主的飲食結(jié)構(gòu)，還是很健康的。但是，近些年人們青睞肉食的美味，造成糧食攝入量減少；目前，在城市中還流行一種美式時(shí)尚減肥飲食模式，很受年輕人歡迎。即很少吃糧食類食物或幾乎不吃，隨意吃很多肉類。
賈健斌說(shuō)，營(yíng)養(yǎng)學(xué)界一致認(rèn)為，這種飲食模式雖然在短期內(nèi)確實(shí)有很好的減肥效果，但是長(zhǎng)期下去，這種不平衡的飲食結(jié)構(gòu)會(huì)對(duì)身體造成嚴(yán)重危害。尤其容易引發(fā)高血脂、冠心病等。所以奉勸大家千萬(wàn)不要拿自己的身體開(kāi)玩笑。
而于康副主任也同樣介紹說(shuō)，目前，中國(guó)人飲食結(jié)構(gòu)中，豬肉在肉類食物中的比例太高。最少的地區(qū)占45%以上，有的居民甚至100%只吃豬肉。相對(duì)其他肉類，豬肉所含膽固醇和飽和脂肪最高，所以這種飲食結(jié)構(gòu)在引發(fā)肥胖的同時(shí)，還會(huì)帶來(lái)與肥胖相關(guān)的一系列問(wèn)題，例如高脂血癥、冠心病、脂肪肝、膽囊炎等等。
不良習(xí)慣1———追新求變，食不厭精火暴“垃圾食品”
2001年，據(jù)北京市有關(guān)部門的一項(xiàng)市場(chǎng)調(diào)查表明，家長(zhǎng)為孩子每周購(gòu)買小食品的開(kāi)銷一般在十至五十元，最多達(dá)二百元，即每月在此方面的支出達(dá)八百元。這樣算下來(lái)，北京兒童一年用于休閑食品的消費(fèi)支出最多達(dá)到了近一萬(wàn)元。而這些小食品大多是我們俗稱的“垃圾食品”，如高糖分、高脂肪、高熱量的甜飲料、膨化食品等。
除此之外，還有一些我們平日里沒(méi)有注意到的改變。許多商家為了追求更好的口感，在制作一些傳統(tǒng)食品時(shí)添加了更多的糖、油或鹽，甚至防腐劑。例如我們每年都要吃的月餅，還記得10年前或者更早，月餅絕沒(méi)有像現(xiàn)在這樣連表皮都汪著油；又比如粽子，餡料味道越來(lái)越重，制作工藝越來(lái)越精美，但是犧牲的卻是材料營(yíng)養(yǎng)的均衡。高糖高鹽高脂肪成了食品制作工藝的通病，難怪有專家建議，為這些看上去“吃不壞人”的“好東西”制定更細(xì)致的統(tǒng)一規(guī)格和標(biāo)準(zhǔn)，控制國(guó)民的攝入。
不良習(xí)慣2———隱藏的暴飲暴食：胃被撐大
“其實(shí)，平日里還有一種隱藏的暴飲暴食往往很容易被人忽視�！�
于康副主任說(shuō)。雖然暴飲暴食程度沒(méi)有節(jié)假日嚴(yán)重，還不至于馬上引發(fā)疾病，但已經(jīng)在一定程度上超出了胃所能承受的程度。長(zhǎng)此以往，胃會(huì)越來(lái)越大，攝入的能量也會(huì)隨之增高。
節(jié)日期間，很容易形成這樣一種不良飲食習(xí)慣：早晨不吃飯，中午吃得較多，晚餐胡吃海塞，把胃撐得滿滿的。這樣，一方面會(huì)導(dǎo)致胃被撐得很大；另外，餐后會(huì)加重胰腺、膽囊的負(fù)擔(dān)，甚至可能引發(fā)急性胰腺炎、胃擴(kuò)張等。
另外，很多家長(zhǎng)認(rèn)為，孩子長(zhǎng)身體期間胃被撐大沒(méi)有關(guān)系，可以讓他們多吃蔬菜水果，這樣就不會(huì)因?yàn)槲副粨未罅硕^(guò)多攝入不健康食物。但是一旦孩子的胃被撐大了，如果有一天家長(zhǎng)約束不了的時(shí)候，他們就有可能選擇吃一些高熱高脂的不健康食物。所以胃大了總歸不是件好事情，一定要保持胃小。
不良習(xí)慣3———追求口福培養(yǎng)飯店�？�
人們?cè)谕饷娉燥垯C(jī)會(huì)增多，不僅是為了追求美味，也是為了適應(yīng)快節(jié)奏的現(xiàn)代生活，這代表了一種新的消費(fèi)觀念。但是對(duì)于健康來(lái)說(shuō)，這種生活方式總體上是弊大于利的。飯店確實(shí)能提供更多的美味和優(yōu)質(zhì)全面的服務(wù)，但是菜品過(guò)分強(qiáng)調(diào)味道，就帶來(lái)了健康的損害。
特別是過(guò)年，現(xiàn)在越來(lái)越多的人選擇出門團(tuán)聚。去年春節(jié)，據(jù)北京市商務(wù)局對(duì)27家餐飲企業(yè)135家門店的統(tǒng)計(jì)，年夜飯包桌銷售火爆，每桌訂餐平均以500-1000元居多；而百分之五十的家庭選擇價(jià)位在四百元到六百元的年夜飯。
今年春節(jié)，大多數(shù)家庭“升格”選擇六百元到八百元這一檔。現(xiàn)在離春節(jié)還有將近一周時(shí)間，各名店的預(yù)定率已經(jīng)達(dá)到90%以上。北京比較有名的飯店如金百萬(wàn)、金鼎軒、九頭鳥(niǎo)、天外天、楚國(guó)風(fēng)情等餐館的包間在除夕夜都已沒(méi)有空余。記者給渝鄉(xiāng)人家、俏江南等餐廳打去電話，均被告知年夜飯預(yù)訂量一直看漲，目前可供選擇的包間已不多了。
有數(shù)據(jù)表明，人們?cè)谕饷娉燥垼鶗?huì)遠(yuǎn)比在家吃得多。大魚(yú)大肉大酒的傾向也更加嚴(yán)重。雖然有些店打出了“健康飲食”的招牌，強(qiáng)調(diào)清淡素致的年夜飯；但是大多數(shù)仍然以提供傳統(tǒng)菜為主，前面提到的高鹽、高油、長(zhǎng)火候的弊端比在家吃飯有過(guò)之而無(wú)不及。(李娜
竇媛媛 楊家洛)
參考資料：衛(wèi)生部《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與健康狀況調(diào)查報(bào)告》、衛(wèi)生部副部長(zhǎng)王隴德《中國(guó)人需要一場(chǎng)膳食革命》中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)《中國(guó)居民膳食指南及平衡膳食寶塔》
中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦居民膳食指南及平衡膳食寶塔
-編者手記
水果應(yīng)該飯前吃
近年來(lái)中國(guó)人的膳食消費(fèi)中形成了一種習(xí)慣，就是飯后吃水果，往往是在吃飽甚至吃得過(guò)飽的基礎(chǔ)上，再添加食物；這部分的熱量幾乎全被儲(chǔ)存，加重了超重和肥胖問(wèn)題。所以“調(diào)整”進(jìn)餐順序非常重要，成年人最好每頓飯前先吃水果。
多吃纖維素，少吃油鹽
“維持”高纖維素?cái)z入，維持食物多樣化是中國(guó)人非常有利于健康的生活方式，需要繼續(xù)堅(jiān)持。“控制”肉、油、鹽的攝入則是關(guān)鍵，而“增加”水果、奶、谷物和薯類食物的進(jìn)食量則是膳食成分的科學(xué)調(diào)整。
“天天五蔬果”
與人工合成、提取、制造的保健品相比，天然食物中的營(yíng)養(yǎng)素的吸收要更為優(yōu)越。為此世界衛(wèi)生組織和糧農(nóng)組織特別推薦植物性食物的攝取，提出了“天天五蔬果”的口號(hào)，即爭(zhēng)取每天吃夠五種水果和五種蔬菜。
———《中國(guó)人需要一場(chǎng)膳食革命》作者王隴德 衛(wèi)生部副部長(zhǎng)
高血壓是文明病
從高血壓的發(fā)病機(jī)理看，飲食用加鹽與高血壓病有密切關(guān)系。飲食中加鹽是人類文明發(fā)展后產(chǎn)生的飲食習(xí)慣，所以高血壓可以認(rèn)為是一種“文明病”。
控制食鹽要從娃娃抓起
實(shí)驗(yàn)證明，在嬰兒出生后的前6個(gè)月，如果給以高食鹽飲食，在第6個(gè)月時(shí)，這一組嬰兒的平均血壓與低鹽組嬰兒相比有明顯升高。而15年后的跟蹤觀察發(fā)現(xiàn)，他們的血壓依然比低鹽組嬰兒的血壓要高，說(shuō)明這種影響是長(zhǎng)期的�？磥�(lái)，低鹽飲食也要“從娃娃抓起”。
———范少光 北京大學(xué)醫(yī)學(xué)部病理及生理學(xué)系教授
歲數(shù)越大，吃鹽越容易超量
中國(guó)老年人中約有一半的人患有高血壓，這與食鹽量息息相關(guān)。因?yàn)槿说奈队X(jué)隨著攝入鹽的增多對(duì)鹽的敏感性逐漸降低，鹽的攝入量逐漸增多。一旦形成口重習(xí)慣，再想變成口淡就很困難，所以我們一定要從小培養(yǎng)孩子口淡的習(xí)慣，并且只要堅(jiān)持三個(gè)月以上就可能變得口淡。
好方法減輕食鹽依賴
加些糖醋來(lái)減少對(duì)鹽的依賴；選擇一些不需要放很多鹽而本身有風(fēng)味的蔬菜，如西紅柿炒雞蛋；還可利用菜自有的味道來(lái)替代鹽的缺陷，如青椒本身具有的特殊味道，可以彌補(bǔ)鹽缺乏時(shí)所導(dǎo)致的菜味不足。
3+3原則：少吃多頓，膳食平衡
在一日三餐的每?jī)刹椭g再各加一餐。前提條件是每天食物的總攝入量不變，只是把以前一頓的食物分兩頓吃。強(qiáng)調(diào)中餐分量，要占到40%，晚餐盡量清淡，早晚餐各占30%。食物種類要廣泛，粗細(xì)搭配、葷素搭配。
每天保證六個(gè)一
一個(gè)蛋、一袋奶、一斤菜、一定量瘦肉(2-4兩)、一兩豆腐、一個(gè)水果；油脂總量要控制在30克以下，包括炒菜用的油和人造油；總原則是吃的越淡越好，一次的量越少越好、胃變得越小越好。這樣就保證了膳食的合理配置。
———于康 北京協(xié)和醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)中心副主任醫(yī)師
